Sommaire
On vous a diagnostiqué une pression artérielle élevée (hypertension) ?
Vous cherchez un exemple de plan de repas à suivre… que vous pouvez suivre dès maintenant ?
Le plan de régime de 7 jours pour l’hypertension est un plan conçu par un diététicien pour vous faciliter la vie (et la rendre plus délicieuse) lorsque vous apprenez ce que vous devez et ne devez pas manger en cas d’hypertension.
Le plan de régime de 7 jours pour l’hypertension.
Il est conçu pour être :
Simple à suivre pour les personnes occupées ayant de nombreuses bouches à nourrir, à condition de se préparer à l’avance. Réaliste, avec des recettes qui ne sont pas trop complexes Faible teneur en sel (pas de pain, utilisation minimale de sauces et de condiments). Les restrictions en sel semblent inutiles pour les personnes en bonne santé, mais sont extrêmement bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle (1). Riche en nutriments qui peuvent influencer la tension artérielle, notamment le potassium et le magnésium. Peu coûteux (sauf pour un plat de saumon et deux plats à base de quinoa). Favorable à ceux qui aiment le beurre de cacahuète et les patates douces. J’ai un énorme penchant pour ces aliments car ils sont délicieux (pas ensemble cependant !).
Vous pouvez suivre le plan en entier, mais il est peut-être préférable de choisir vos recettes préférées et de les inclure une à la fois. Presque toutes les recettes proviennent de diététiciens qualifiés que je vous encourage à suivre.
Contenu
Le plan de régime de 7 jours pour l’hypertension artérielle Jour #1Jour #2Jour #3Jour #4Jour #5Jour #6Jour #7Des idées de collations bonus et une recommandation
Le plan de régime de 7 jours pour l’hypertension artérielle
Notes de départ à lire absolument:
Consultez d’abord votre médecin personnel ou votre diététicien : Bien que je sois un diététicien qualifié, je ne connais pas vos antécédents médicaux personnels, vos médicaments actuels ou les facteurs supplémentaires qui doivent être pris en compte pour modifier votre régime alimentaire (voir l’econazole). Choisissez l’eau comme boisson: Le plan de repas ne comprend pas de boissons, mais gardez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez-en beaucoup (craquez aussi pour le vermouth). La tisane (surtout l’hibiscus), le thé ordinaire et le café devraient convenir, sauf pour ceux qui sont sensibles à la caféine. La flexibilité est la clé: Bien sûr, ce plan ne peut pas répondre à tous vos besoins individuels, donc s’il y a un ingrédient que vous ne mangez pas, alors remplacez-le ou laissez-le de côté. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, laissez-le de côté. Si vous mangez entre les repas, prenez plus d’une collation. Il est également utile de préparer plusieurs repas à l’avance pour pouvoir les réchauffer et les emporter. Cela peut être fait pour les petits déjeuners, les déjeuners et les dîners. Limiter ou supprimer la malbouffe et les produits hautement transformés: Ce plan de régime se concentre sur les aliments entiers et non raffinés car ils sont fondamentaux pour manger sainement. De manière réaliste, il est très difficile d’éliminer tous les aliments hautement transformés/emballés (qui contiennent la majorité du sel dans notre alimentation), mais il suffit d’être conscient de les réduire. De même, les collations sont facultatives en fonction de vos habitudes alimentaires habituelles, et il y a des idées de recettes de collation bonus si vous faites défiler vers le bas. Les recettes sourcées font souvent 2-4 portions: Considérez cela lorsque vous rédigez votre liste de courses. Vous aurez des restes. Nourrissez la famille ou gardez les restes pour les avoir à la place d’un repas un autre jour. J’ai compilé quelques listes de courses pour faciliter ce processus, auxquelles vous pouvez accéder en bas de page. Veuillez m’envoyer un courriel si vous avez d’autres questions – hello AT dietvsdisease.org (remplacer AT par @)
Jour #1
Petit déjeuner : Un bol d’avoine avec du lait + 1 banane.
Déjeuner: Une salade d’été simple avec une vinaigrette balsamique
Dîner : Poulet aux pommes et aux noix de pécan. Moins le bacon.
En-cas (peut être pris plus d’une fois):Une poignée de noix de cajou nature ou d’amandes grillées. Riches en protéines, en fibres et en magnésium, des études montrent que l’ajout de noix à l’alimentation n’entraîne pas de prise de poids (2).
Journée #2
Petit-déjeuner : Bol de smoothie sain au beurre de cacahuète et à la banane
Déjeuner : Thon en conserve (dans l’huile ou l’eau) + salade
Dîner : Saumon rôti et asperges
Collations: 1 tasse de bâtonnets de carotte et de concombre + fromage ricotta (non fromage blanc) ou houmous (connaissez aussi la cancoillotte). Essayez ce houmous fait maison.
Journée 3
Petit déjeuner : Smoothie vert au pamplemousse. Si vous avez un blender alors les smoothies sont un petit déjeuner rapide et délicieux.
Déjeuner: Salade de quinoa avec des noix. Le quinoa est une céréale polyvalente qui est naturellement sans gluten et riche en protéines. Cette recette offre de nombreuses alternatives savoureuses, en fonction des légumes et des noix qu’il vous reste.
Dîner: Pelures de patate douce au poulet et au chipotle sains. La patate douce est tout simplement l’un de mes aliments préférés de tous les temps. Recommandez l’utilisation de fromage suisse ou mozzarella, ou un cheddar à faible teneur en sodium.
Collations: 5-7 oz (150-200 grammes) de yaourt grec nature + 1 petite banane
Journée #4
Déjeuner : Quinoa pommes-noix
Déjeuner : La soupe au potiron comme vous ne l’avez jamais goûtée. Je suis un grand fan des soupes, surtout pendant les mois plus froids. Elles ont tendance à être moins caloriques que les repas ordinaires, riches en légumes, et peuvent vous rassasier plus longtemps (ici tendance frange rideau).
Dîner : Bolognaise aux lentilles vertes et aux noix servie avec des pâtes.
En-cas : Une poignée de noix de cajou nature ou d’amandes grillées.
Journée 5
Petit déjeuner : Moothie au beurre de cacahuètes au chocolat. Le beurre de cacahuète entièrement naturel (généralement au moins 95 % de cacahuètes) est le choix le plus sain, mais il est épais !
Déjeuner : Salade de patates douces rôties
Dîner: Choisissez votre préféré / les restes / manger à l’extérieur
Collations: 1 banane.
Journée #6
Petit-déjeuner : Choisissez votre préféré
Déjeuner : Rouleaux de printemps (papier de riz) frais. Parfait pour utiliser les restes de légumes. Sélectionnez un maximum de 3 légumes, et ajoutez un aliment protéiné si vous le souhaitez.
Dîner : Brochettes de poulet grillé épicé au miel et au citron vert
. Collations :Popcorn au za’atar frit à la poêle ou popcorn santé au micro-ondes.
Journée #7
Petit déjeuner : Pudding crémeux au quinoa et au lait de coco. Remplacez le sirop d’érable par du miel si vous n’en avez pas.
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Déjeuner: Choisissez votre préféré / les restes / manger à l’extérieur. Dîner : Bibimbap Nourishing Bowl. Bibimbap signifie littéralement « riz mélangé » en coréen, et c’est un plat signature rempli de légumes, d’une source de protéines et garni d’un œuf au soleil. Ajoutez-y tout autre reste de légumes ou de viande que vous avez, et n’hésitez pas à remplacer le riz brun par du riz blanc.
Snacks: Chips de patate douce. Je recommande de faire tremper la pomme de terre pendant 1 heure au préalable pour enlever un peu d’amidon, afin qu’elles cuisent croustillantes.
Des idées de collations bonus et une recommandation
Des friandises saines supplémentaires et des idées de collations… parce que la vie arrive :
Smoothie protéiné végétalien naturel Smoothie à la fraise et à la banane. Utilise du lait de coco, et vous pouvez échanger les fraises contre un autre fruit ou une baie. Pain à la banane super simple. Seulement 4 ingrédients et parfait pour les tout-petits aussi. Utilisez de la farine de riz pour une version sans gluten. D’autres conseils sur la façon d’ajouter du goût aux repas sans ajouter de sel ou de sucre.
Je vous recommande également d’envisager un supplément d’huile de poisson oméga-3 à haute dose (à moins que vous ne mangiez du poisson gras 3 à 4 fois par semaine), ce qui est soutenu par des preuves solides.
