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Les remèdes naturels contre l’obésité et le surpoids
Moyens de prévenir et de prendre en charge le surpoids et l’obésité
La prévention et la prise en charge du surpoids et de l’obésité sont très complexes et aucune stratégie ou aliment unique ne peut prévenir ou traiter ce trouble. La prophylaxie de l’obésité et sa gestion sont une question d’équilibre énergétique.
Pour perdre du poids, il faut induire une balance énergétique négative, c’est-à-dire dépenser plus d’énergie qu’on n’en consomme dans son alimentation. Bien entendu, certains aliments peuvent facilement entraîner une surconsommation passive d’énergie. Il s’agit d’aliments qui ont une densité énergétique élevée (kcal/g), mais une faible densité nutritionnelle (carence en vitamines et minéraux).
Les graisses alimentaires, les sucres (provenant des sodas et des boissons), les fibres alimentaires et l’eau sont les principaux facteurs qui déterminent la densité énergétique d’un aliment donné. Plus la teneur en eau d’un aliment est élevée, plus sa densité énergétique est faible. Les légumes, les soupes et certains fruits, notamment les agrumes, ont une faible densité énergétique, car ils ont une forte teneur en eau qui dilue l’énergie. L’eau plate n’apporte aucune énergie, mais 1 g de graisse/huile rapporte 9 kcal, car elle ne contient pas d’eau.
Les fibres alimentaires (provenant des céréales complètes et des légumes) apporteront 1,5 kcal par gramme. Les glucides et les protéines fournissent une quantité identique d’énergie, soit 4 kcal/g. 1 gramme d’alcool/éthanol fournit 7 kcal. Comme on peut le constater, l’énergie peut facilement être surconsommée avec les régimes riches en graisses ainsi que lors de l’ingestion d’alcool. Un seul verre de bière (500 ml) fournit 200 kcal. Malheureusement, pour perdre 200 kcal, vous devez marcher rapidement pendant environ 60 à 80 minutes.
Une chose à retenir est que l’alcool est un carburant prioritaire, ce qui signifie que le corps préférera toujours brûler l’alcool en premier, car il est nocif/poison et il n’y a pas de place pour son stockage dans notre corps. Imaginez que vous vous rendiez à un mariage, où l’on vous propose de la nourriture grasse et de l’alcool.
L’alcool sera utilisé pour vous fournir de l’énergie pour danser, tandis que l’énergie de la nourriture grasse sera déposée dans le tissu adipeux (cellules graisseuses) et attendra les jours de famine (qui n’arriveront jamais) pour être mobilisée.
Pour aider à la prévention et à la gestion de l’obésité, les biochimistes nutritionnels, les scientifiques de l’alimentation, les nutritionnistes et les diététiciens ont classé les aliments en fonction de leur densité énergétique :
La première catégorie est constituée d’aliments à très faible densité énergétique, c’est-à-dire d’aliments contenant entre 0,0 et 0,6 kcal/g. Les gens sont encouragés à manger autant qu’ils le souhaitent de ces aliments, qui comprennent les soupes, les fruits et les légumes.
La seconde catégorie comprend la plupart des aliments que les gens consomment quotidiennement, à savoir les fruits et légumes riches en amidon, les haricots et la viande maigre. La population générale peut consommer des portions relativement importantes de ces aliments. La densité énergétique de cette catégorie se situe entre 0,6 et 1,5 kcal/g.
La densité énergétique des aliments de la troisième catégorie varie entre 1,5 et 4,0 kcal/g et comprend une grande variété d’aliments, tels que le fromage, les sauces pour salade, certains snacks et desserts. L’apport de ces aliments, en particulier ceux dont la densité énergétique est plus élevée, doit être modéré.
La densité énergétique des aliments de la quatrième catégorie varie de 4,0 à 9,0 kcal/g. Ces aliments ont la densité énergétique la plus élevée et comprennent les chocolats, les aliments gras (par exemple, les noix, les chips et autres aliments frits) et les bonbons. La consommation de ces aliments nécessite de contrôler soigneusement les portions.
Stratégies qui peuvent aider à réduire la densité énergétique des aliments
1) Essayez d’intégrer une grande portion de fruits et de légumes dans les repas. Choisissez les épinards, les légumes crucifères (légumes de la famille du chou), les tomates, les agrumes et les melons, pour n’en citer que quelques-uns. Les soupes à base de bouillon, qui ont également une faible densité énergétique, sont des aliments rassasiants et peu caloriques. Choisissez également ces aliments comme collations et hors-d’œuvre.
2) Complétez les repas en ajoutant des fruits et légumes riches en amidon, des grains entiers, des légumineuses, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. Ces aliments sont importants pour créer une alimentation saine et équilibrée.
3) Consommez peu souvent, en faisant particulièrement attention à la taille des portions, des aliments peu humides, comme les crackers, les biscuits et les chips, ainsi que des aliments riches en graisses comme les croissants, la margarine et le bacon. Ces aliments fournissent un grand nombre de calories par rapport à leur poids et peuvent facilement être surconsommés. Les aliments tels que les noix et les olives, qui ont une quantité relativement élevée d’acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, peuvent faire partie de son régime alimentaire tant qu’ils sont consommés en portions modérées.
4) Faites attention à la taille des portions d’aliments frits, y compris les légumes, les céréales non complètes, les produits laitiers non réduits en matières grasses et les morceaux de viande gras. Ces aliments peuvent faire partie d’une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés occasionnellement en petites portions.
5) La densité énergétique de nombreux plats principaux peut être réduite en ajoutant des légumes supplémentaires ou en réduisant la quantité de graisses ajoutées. De multiples légumes différents (par exemple, épinards hachés, carottes râpées, poivron vert en dés, courgettes râpées, brocoli ou champignons) peuvent être ajoutés aux omelettes, lasagnes, pizzas, chili, soupes et autres plats chauds. L’utilisation d’une viande et d’un fromage à faible teneur en matières grasses ou simplement d’une quantité moindre d’ingrédients plus gras peut réduire la teneur en matières grasses. Cette suggestion peut être modifiée en incorporant des fruits et légumes tropicaux typiques ainsi que d’autres aliments.
