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Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques. Il est nécessaire pour le bon fonctionnement du système nerveux. Il garantit aussi la santé des muscles et du métabolisme. Le magnésium est impliqué dans l’absorption et l’utilisation des autres minéraux et vitamines. Dans cet article, retrouvez les différents bienfaits de ce minéral. Découvrez également les aliments qui proposent un taux de magnésium élevé.
Les principales fonctions du magnésium
Régulation des influx nerveux
Une des principales fonctions du magnésium est la régulation des influx nerveux. Il permet la transmission des signaux électriques entre les cellules nerveuses. Ceci est crucial pour le bon fonctionnement du système nerveux. Une carence en magnésium peut donc entraîner des symptômes tels que :
- des crampes musculaires ;
- des spasmes ;
- une augmentation de la tension artérielle ;
- des problèmes cardiaques.
Production d’énergie
Le magnésium est également essentiel pour la production d’énergie. Il joue un rôle clé dans le métabolisme des nutriments. Cela implique les glucides, les lipides et les protéines. Ces derniers sont les principaux nutriments responsables de la production d’énergie. Sans suffisamment de magnésium, le corps ne peut pas utiliser efficacement ces nutriments. Cela peut entraîner un manque d’énergie et de fatigue.
Santé osseuse
En plus de son rôle dans la production d’énergie, le magnésium est également nécessaire pour la santé osseuse. Il favorise l’absorption du calcium et du phosphore. Ces minéraux sont importants pour la solidité des os. Une carence en magnésium peut donc augmenter le risque de développer des problèmes osseux. C’est par exemple le cas de l’ostéoporose.
Régulation des contractions musculaires
Le magnésium joue également un rôle dans la régulation des contractions musculaires. Il permet aux muscles de se contracter et de se détendre correctement. Ceci est crucial pour la mobilité et la fonctionnalité du corps. Une carence en magnésium peut donc entraîner des crampes musculaires et des spasmes.
Comment faire le plein de magnésium ?
Pour faire le plein de magnésium, consommez des aliments riches en ce minéral. Cela inclut :
- les légumes verts ;
- les céréales complètes ;
- les légumes secs ;
- les fruits et légumes ;
- les oléagineux ;
- les fruits secs, etc.
Il est également possible de se supplémenter. Pour ce faire, prenez des compléments alimentaires à base de magnésium. Ils sont disponibles sous forme de gélules, comprimés ou poudre. La biodisponibilité du magnésium peut varier en fonction de sa forme. Cela dépend aussi de la présence d’autres substances dans l’alimentation. Par exemple, le magnésium marin est souvent mieux absorbé par rapport à d’autres formes de magnésium organique. De plus, l’absorption et l’utilisation du magnésium sont favorisées par certains nutriments. C’est le cas de la vitamine D, de la vitamine B6, du potassium et du calcium. Un adulte a besoin de 300 à 400 mg de magnésium par jour, en fonction de son âge et de son sexe. Le besoin en magnésium est accru pour les femmes enceintes. Il en est de même pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale. En outre, la prise de suppléments de magnésium doit être adaptée aux besoins individuels et doit être recommandée par un professionnel de santé.
Tour d’horizon sur les aliments riches en magnésium
Pour maintenir une bonne santé, privilégiez la consommation des aliments riches en magnésium.
Les fruits secs
Les fruits secs sont de très bonnes sources de magnésium. Une poignée d’amandes de 30 g contient 80 mg de magnésium. Cela représente 20 % de l’apport journalier recommandé. Les noix contiennent 450 mg de magnésium pour 100 g. Les figues proposent 70 mg pour 100 g.
Les légumes secs
Les légumes secs sont également riches en magnésium. Une portion de haricots blancs cuits contient 120 mg de magnésium. Les lentilles en contiennent 70 mg.
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont une autre excellente source de magnésium. L’avoine est particulièrement riche en ce minéral. Elle offre 150 mg de magnésium pour 100 g.
Le chocolat noir
Le chocolat noir est une excellente source de magnésium. 100 g de chocolat noir peuvent contenir jusqu’à 450 mg de magnésium. Cependant, le chocolat noir est riche en calories. Il est donc préférable de le consommer avec modération.
