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BCAA est l’acronyme de Branched-Chain Amino Acid ou acides aminés à chaîne ramifiée. Ce sont des compléments alimentaires très prisés par les sportifs. Ils sont indispensables à la récupération musculaire et à l’amélioration des performances. Pour optimiser leur efficacité, vous devez les prendre au bon moment et choisir ceux adaptés à vos besoins.
Le rôle des BCAA dans l’organisme
Votre organisme a besoin de protéines pour reconstruire vos muscles après une séance de sport et rester en bonne santé. Les BCAA sont des compléments qui permettent de réduire le catabolisme musculaire, de vous aider à la perte de masse, d’améliorer la récupération et d’atténuer la fatigue cérébrale. L’une des particularités des BCAA est qu’ils sont assimilés en seulement 20 minutes par votre organisme. Cette rapidité d’absorption rend les BCAA plus efficaces que les autres protéines. Pour plus d’informations sur les BCAA, visitez le site Power Nutrition.
Quand prendre les BCAA ?
Les BCAA peuvent être consommés avant, pendant ou après votre séance de sport. Cependant, cela dépend de votre objectif et du type de compléments choisi.
Avant, pendant ou après l’exercice physique ?
D’après une étude réalisée sur plusieurs sportifs, prendre du BCAA avant ou après l’entraînement permet de réduire les douleurs musculaires et de booster la reconstruction des muscles. De même, cela contribue à optimiser le temps de récupération entre les séries. Par contre, les BCAA consommés pendant la séance diminuent l’accumulation d’acide lactique.
Le meilleur moment pour prendre vos BCAA
En général, les compléments alimentaires peuvent être consommés jusqu’à 5 heures après votre entraînement. Cependant, si vous avez mangé une heure avant votre séance, il est préférable de prendre du BCAA au moins une heure après, surtout si le produit contient des glucides. Vous pouvez également le prendre pendant les jours de repos. Toutefois, vous devez prendre du BCAA selon votre objectif :
- si vous voulez perdre du poids (période de sèche) : il est déconseillé de prendre 5 g de BCAA par jour. Prenez-en une seule fois avant, pendant ou après l’exercice ;
- si vous voulez prendre du poids : consommez 10 à 15 g de BCAA par jour, avant ou pendant l’entraînement.
Comment consommer les BCAA ?
Pour qu’ils soient efficaces, vous devez prendre vos BCAA en quantité suffisante et privilégier une alimentation équilibrée et saine. En effet, il est important de manger des aliments riches en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du soja et des produits laitiers. Ils permettent d’augmenter les apports d’acides aminés dans votre organisme. En revanche, évitez de manger des aliments difficiles à digérer.
BCAA en gélule, poudre ou gel : quel format choisir ?
Les BCAA sont mis en vente sur le marché sous plusieurs formes : gélule, poudre ou gel. Ainsi, choisissez un produit qui correspond à vos attentes et vos besoins. L’idéal est d’opter pour un BCAA facile à consommer. Pour faciliter votre choix, vous devez tenir compte de votre objectif :
- pour la prise de masse : les BCAA 8 : 1 : 1 sont excellents ;
- pour la sèche : choisissez les BCAA 4 : 1 : 1 et 2 : 1 : 1 (les BCAA contenant du glucide ne sont pas recommandés) ;
- pour stimuler l’anabolisme : les BCAA 4 : 1 : 1 ou 8 : 1 : 1 sont conseillés ;
- pour la reconstruction musculaire : privilégiez les BCAA 4 : 1 : 1 ;
- si vous pratiquez du sport d’endurance : choisissez les BCAA 2 : 1 : 1.
Quel que soit le BCAA que vous choisissez, assurez-vous que la composition et l’origine des produits sont adaptées à votre organisme.
